Negatywne myśli potrafią działać jak filtr, przez który zaczynasz postrzegać siebie, innych ludzi i cały świat. Jeśli często łapiesz się na tym, że przewidujesz najgorsze scenariusze, krytykujesz siebie lub czujesz silny lęk – nie jesteś w tym sam. Dobra wiadomość jest taka, że możesz nauczyć się to zmieniać. Właśnie na tym opiera się terapia poznawczo-behawioralna (CBT), czyli praktyczny trening, który pomaga odzyskać kontrolę nad emocjami i reakcjami.

Jak działa terapia poznawczo-behawioralna, na czym polega zmiana schematów myślenia oraz jakie konkretne narzędzia możesz wykorzystać w codziennym życiu?

Podstawowe założenia nurtu poznawczo-behawioralnego

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) opiera się na założeniu, że nasze myśli, uczucia i zachowania są ze sobą ściśle powiązane, a zmiana w jednym z tych obszarów wpływa na pozostałe. W trakcie spotkań z terapeutą badasz zależności, jakie zachodzą między tymi trzema elementami w twoim codziennym życiu. Odkrywasz jednocześnie, że twoje problemy nie wynikają jedynie z samych wydarzeń, ale przede wszystkim ze sposobu, w jaki je interpretujesz. Na to zaś wpływ mogą mieć zarówno czynniki biologiczne, jak i psychologiczne, czy społeczne.
W trakcie terapii uświadamiasz sobie, że tak naprawdę każda emocja składa się z:

• tego, co mówisz sam do siebie (tzw. self-talk),
• doznań fizycznych odczuwanych w ciele,
• zachowań, czyli tego, co robisz lub czego unikasz.

CBT pomaga identyfikować i analizować prawdziwość negatywnych schematów myślowych, a następnie stopniowo je zmieniać i wprowadzać nowe, bardziej adaptacyjne zachowania.
Terapia poznawczo-behawioralna nie analizuje twojej przeszłości, ale skupia się na obecnym stanie oraz bieżących problemach emocjonalnych i ich rozwiązaniu. Nie ogranicza się też do samej rozmowy, ale uczysz się konkretnych umiejętności, które możesz stosować poza gabinetem. W terapii ogromne znaczenie ma współpraca z terapeutą, który nie próbuje cię naprawić, tylko pomaga ci samodzielnie nauczyć się nowych sposobów reagowania.

Psycholog Bydgoszcz

Silny lęk, unikanie trudnych sytuacji, tworzenie scenariuszy – to tylko wybrane problemy, w których rozwiązaniu możemy ci pomóc. Umów się na konsultację i dowiedz się, jak krok po kroku zacząć żyć bez ograniczającego cię lęku i zmienić niekorzystne przekonania.

Terapia poznawczo-behawioralna Bydgoszcz – identyfikacja zniekształceń poznawczych w codzienności

Najlepszym sposobem na zidentyfikowanie zniekształceń poznawczych jest dostrzeganie ich na bieżąco w codziennym życiu. To błędy w myśleniu, które pojawiają się automatycznie i często są przez ciebie nieuświadamiane.

Do najczęstszych należą:

• katastrofizacja – zakładanie najgorszego możliwego scenariusza,
• czytanie w myślach – przekonanie, że wiesz, co myślą inni,
• uogólnianie – „zawsze”, „nigdy”, „nic mi się nie udaje”,
• filtr negatywny – skupianie się tylko na tym, co złe.

Rozpoznawanie zniekształceń poznawczych pomaga budować samoświadomość i uczy uważnej obserwacji własnych reakcji w formie odczuć w ciele i działań.

Twoim zadaniem jest codzienne:

• monitorowanie wewnętrznego dialogu (self-talk), który jest reakcją na konkretne zdarzenia i zawiera nieuświadamiane do tej pory automatyczne interpretacje,
• prowadzenie dziennika myśli, byś mógł dostrzec ich powtarzalność, na chłodno im się przyjrzeć i zauważyć schemat ich pojawiania się w konkretnych sytuacjach,
• analizowanie faktów w zestawieniu z uczuciami i kwestionowanie ich, co pozwala sprawdzać wiarygodność myśli, zamiast od razu uznawać je za pewnik,
• wyłapywanie wyzwalaczy negatywnych wzorców myślowych,
• zwracanie uwagi na chwilę obecną bez oceniania jej, co pozwala dostrzec emocje i towarzyszące im doznania fizyczne,
• testowanie nowych zachowań i sprawdzanie, czy rzeczywiście sprawdzają się twoje lękowe przewidywania.

W ten sposób uczysz się rozpoznawać zniekształcone reakcje w chwili, gdy do nich dochodzi i szybciej zmieniać perspektywę na korzystniejszą oraz bliższą temu, co naprawdę się wydarzyło.

Techniki ekspozycji i przełamywania lęku

Techniki ekspozycji, inaczej desensytyzacja, to bardzo ważny element terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Pomagają stopniowo przełamywać lęk i fobię oraz oswajać się z sytuacjami, które do tej pory wywoływały u ciebie strach i których unikałeś. Bardzo ważne jest przy tym stosowanie zasady mały kroków – od najmniejszych do największych bodźców lękowych. Konfrontacje są wcześniej szczegółowo omawiane z terapeutą, a po ich zakończeniu analizowane są twoje reakcje. Dzięki temu na bieżąco poznajesz i uczysz się nowych sposobów interpretacji, co pozwoli ci w przyszłości ograniczyć lęk.

W tym celu możesz zastosować:

• technikę wyobrażeniową – gdy lęk jest bardzo silny, możesz zacząć od przeżycia w wyobraźni sytuacji lękowej, co pozwoli na przerwanie twojego udziału, gdy tylko będzie to konieczne,
• konfrontację w realnym życiu – ważne, by stopniować bodźce pod względem siły oddziaływania,
• wywoływanie stanu zbliżonego do tego, który kojarzysz z wybraną sytuacją lękową.

Ponieważ unikanie sytuacji lękowych jedynie wzmacnia sam lęk, techniki ekspozycji stanowią ważny krok na drodze do zmiany tego rodzaju zachowań. Praktyka i powtarzanie wybranych ekspozycji pozwala zwiększać tolerancję na lęk w sytuacjach, których do tej pory unikałeś.

Jak wybrać skutecznego psychoterapeutę?

To ważny element terapii, który może przesądzić o jej sukcesie. Dlatego, zanim umówisz się do wybranego terapeuty:

• sprawdź opinie na wiarygodnych portalach, a także, jeśli to możliwe, zasięgnij opinii zaufanych osób i wybierz psychoterapeutę z polecenia,
  
• zweryfikuj kwalifikacje i doświadczenie w prowadzeniu terapii poznawczo-behawioralnej – sprawdź wykształcenie, licencje i certyfikacje,
  
• potraktuj pierwszą sesję jako pewnego rodzaju wywiad – sprawdzisz w ten sposób, czy wybrany terapeuta ci odpowiada, budzi zaufanie, czy jest empatyczny i przede wszystkim, czy czujesz się w jego obecności komfortowo,
  
• dowiedz się, jaka jest przewidywana liczba sesji,
  
• zapytaj o koszt pojedynczej sesji terapeutycznej i jakie są dostępne formy płatności.
  

Jeśli już po pierwszej sesji lub kilku następnych wciąż nie będziesz czuć się swobodnie, pomyśl o poszukaniu innego specjalisty.

Przeczytaj także:

Inteligencja emocjonalna – czym jest i dlaczego jest tak ważna

Inteligencja emocjonalna to klucz do bardziej świadomego i szczęśliwego życia. Czy jesteś zatem gotów, by otworzyć drzwi do lepszej przyszłości?

Praca z dziennikiem myśli jako element terapii

Jednym z podstawowych narzędzi w CBT jest dziennik myśli. To proste i jednocześnie bardzo skuteczne ćwiczenie. Polega na codziennym zapisywaniu:

• sytuacji,
• automatycznych myśli,
• emocji,
• reakcji,
• alternatywnych interpretacji.

Na początku może to wydawać się sztuczne, ale z czasem pozwala zauważać wzorce w postaci powtarzających się schematów, typowych błędów myślenia, czy sytuacji, które wywołują trudne emocje. Dziennik pomoże ci niejako wyciągnąć myśli na światło dzienne i przelać je na papier. Dzięki temu będziesz mógł je przeanalizować i co najważniejsze, podważyć te, które dalekie są od faktów.
Psychoterapia CBT to nie tylko rozmowa. To praktyczny trening umiejętności, który pozwala lepiej rozumieć siebie i świadomie wpływać na swoje emocje oraz zachowanie.

Jeśli rozważasz terapię poznawczo-behawioralną w Bydgoszczy, pamiętaj, że najważniejszym elementem procesu jesteś ty i twoja gotowość do pracy oraz stopniowego wprowadzania zmian w życie.

Źródła:

1. www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral
2. www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/about/pac-20384610
3. www.nhs.uk/tests-and-treatments/cognitive-behavioural-therapy-cbt/
4. www.health.harvard.edu/blog/what-is-cognitive-behavioral-therapy-202406053047
5. www.sleepfoundation.org

FAQ