Lęk przed wystąpieniem publicznym, pierwszym wyjazdem integracyjnym w nowej pracy, podejściem do nieznanej osoby czy rozmową z przełożonym, to naturalne reakcje, których doświadcza wiele osób i które mogą być stresujące. Co innego, jeśli lęk przed ludźmi nieustannie blokuje angażowanie się w interakcje z innymi. Jeśli już na samą myśl o rozmowie ze współpracownikami, zabraniem głosu podczas spotkania roboczego, czy wyjściu ze znajomym do klubu, by spędzić wieczór w gronie obcych ci osób, czujesz paraliżujący lęk, przyjrzyj się temu dokładniej.

Fobia społeczna to zaburzenie psychiczne, które rzadko ustępuje całkowicie samo i zwykle wymaga profesjonalnej pomocy. Dlatego warto nie tylko jak najwięcej wiedzieć na temat stojących za nim mechanizmów, ale umówić się konsultację do specjalisty.

Neurobiologiczne mechanizmy lęku przed oceną

Twój niepokój w towarzystwie nie jest wynikiem słabego charakteru czy braku kompetencji. To reakcja, za którą stoi ewolucyjnie ukształtowany mechanizm przetrwania. Kiedy czujesz, że jesteś poddawany ocenie, hiperreaktywne ciało migdałowate, które odpowiada za wykrywanie i ocenę zagrożeń w środowisku, interpretuje sytuację społeczną jako zagrożenie fizyczne. Z tego powodu nie jesteś w stanie przyzwyczaić się do powtarzających się bodźców płynących z otoczenia, w tym neutralnych twarzy. Twój mózg utrzymuje wysoki poziom wzbudzenia, co przekłada się na stały dyskomfort w sytuacjach towarzyskich.

Psycholog – Bydgoszcz

Niezależnie, czy cierpisz na bezsenność, wypalenie zawodowe, przechodzisz kryzys albo masz zaburzenia nastroju, nie czekaj, aż to minie. Umów się na konsultację psychologiczną i skorzystaj z pomocy, by jak najszybciej ruszyć naprzód i w pełni korzystać ze swojego życiowego potencjału.

Oprócz ciała migdałowatego w skład znajdującego się w stanie nadaktywności obwodu strachu wchodzi też:

• kora przedczołowa – jej obniżona aktywność zaburza zdolność do poznawczego hamowania lęku i bieżącego regulowania emocji,
• wyspa – zbyt duża jej aktywacja potęguje odczuwany w sytuacjach towarzyskich stres i zwiększa świadomość stanów fizjologicznych oraz emocjonalnych.

Na poziomie chemicznym istotna jest dysregulacja serotoniny (nastrój) oraz dopaminy (motywacja i unikanie społeczne).

Ważną rolę odgrywa też uwaga skierowana na siebie. Gdy cierpisz na lęk społeczny, całą swoją uwagę skupiasz na sobie. Próbujesz kontrolować oddech, drżenie w głosie, czerwienienie się, myśli i to, jakie robisz wrażenie na innych. Im bardziej dążysz do ideału, tym większego napięcia doświadczasz, co dodatkowo utrudnia ci naturalne zachowanie i udział w rozmowie.

Rozróżnienie między introwersją a fobią społeczną

Nie każda osoba skryta, nieśmiała, unikająca spotkań w dużych grupach cierpi na fobię społeczną. Introwertyzm to bowiem nie to samo co lęk przed oceną. To raczej cecha temperamentu i czymś naturalnym jest, że preferujesz spokojniejsze kontakty, mniejsze grupy, a także czas spędzany w samotności. Nie towarzyszy temu jednak cierpienie i silny lęk przed oceną.

W fobii społecznej unikanie ludzi nie wynika z potrzeby odpoczynku, tylko z wewnętrznego przymusu ochrony przed wstydem, napięciem i poczuciem zagrożenia.

To rozróżnienie ma ogromne znaczenie. Jako introwertyk możesz po spotkaniu uznać, że było miło, ale teraz potrzebujesz chwili dla siebie. Co innego osoba, która cierpi na lęk społeczny. Jeśli już znajdzie się w towarzystwie, całą uwagę skupia na lęku przed możliwą oceną. Nieustannie analizuje, czy nie za cicho mówi, czy widać, że się czerwieni i czy nie powie zaraz czegoś głupiego. Do tego poci się, drżą jej dłonie, serce kołacze i nierzadko czuje mdłości. Zamiast cieszyć się z udziału w spotkaniu, liczy minuty, które dzielą go od możliwości wyjścia z sali.

Skutki izolacji dla rozwoju kariery zawodowej

Jeśli z jednej strony zależy ci na dobrej pracy i awansie, ale z drugiej panicznie boisz się interakcji z innymi, publicznego zadawania pytań, czy rozmów z klientami albo z szefem, możesz mieć problem z osiągnięciem swoich zawodowych celów. Potwierdzeniem tego mogą być znalezione w Internecie informacje po wpisaniu hasła: fobia społeczna objawy dorośli. Gdy każdego dnia zmagasz się z lękiem społecznym, może on skutecznie blokować zmianę pracy, awans, budowanie sieci kontaktów i rozwój kompetencji miękkich. Tym samym nie będziesz w stanie w pełni wykorzystać swoich umiejętności, wiedzy i doświadczenia przy prowadzeniu ważnych projektów i wejściu na ścieżkę rozwoju. I to tylko dlatego, że paraliżuje cię strach przed oceną. W takiej sytuacji skorzystanie z pomocy specjalisty nie tylko pomoże ci w stopniowym uwalnianiu się od lęku. Uchroni cię też przed uznaniem za mniej kompetentnego, niż naprawdę jesteś.

Jak stopniowo oswajać sytuacje społeczne?

Nie każda interakcja społeczna wywołuje taki sam poziom lęku. Dzięki temu nie musisz od razu rzucać sobie wyzwania i zaczynać od mierzenia się z najtrudniejszymi wyzwaniami. Postaw raczej na spokojne, konsekwentne uczenie organizmu, że kontakt z ludźmi nie musi kończyć się kompromitacją, a napięcie może opaść samo, jeśli zostaniesz w sytuacji wystarczająco długo.

1. Zapisz kilka lub kilkanaście sytuacji społecznych, których unikasz albo które wywołują u ciebie napięcie o różnym stopniu nasilenia (mogą dotyczyć zarówno spotkań bezpośrednich, jak te w biurze, czy restauracji, jak i spotkań online).
   
2. Przy każdej sytuacji określ poziom lęku w skali 0–10 albo 0–100, co pozwoli ci ułożyć je od najłatwiejszej do najtrudniejszej.
   
3. Zacznij od zadania, które budzi w tobie najmniejszy opór i lęk.
   
4. Powtarzaj mierzenie się z tą samą wybraną sytuacją kilka razy, aż poczujesz, że napięcie wyraźnie spada.
   
5. Zostań w sytuacji wystarczająco długo, żeby twój organizm mógł zauważyć, że lęk sam opada i nie rośnie bez końca.
   
6. W trakcie ćwiczenia zrezygnuj ze znanych ci zachowań, które mogłyby zwiększyć twoje poczucie bezpieczeństwa (kontrola głosu, częste poprawianie włosów, unikanie kontaktu wzrokowego, ciągłe sprawdzanie swojego wyglądu itp.).
   
7. Po każdym kontakcie zapisz, co przewidywałeś, co się faktycznie wydarzyło i czego nauczyłeś się o sobie oraz o reakcji innych ludzi.
   
8. Jeśli po ćwiczeniu masz tendencję do analizowania rozmowy w głowie, skróć ten czas i wróć do faktów, zamiast nakręcać wstyd i autoanalizę.
   
9. Przechodź do kolejnego kroku dopiero wtedy, gdy poprzedni staje się wykonalny, choć nie idealny.
   
10. Traktuj każdy mały sukces jako część terapii, gdzie regularność jest ważniejsza niż jednorazowy zryw.
    

Ciągłe unikanie kontaktu z innymi może jedynie pogłębiać problem i nasilać reakcje lękowe. Dlatego warto odważyć się na stopniową ekspozycję, na własnych warunkach i zgodnie z aktualnymi możliwościami.

Przeczytaj także:

Przebodźcowanie – jak nadmiar bodźców wpływa na psychikę?

Przebodźcowanie i nadmiar bodźców mogą osłabiać koncentrację, zwiększać stres i wpływać na emocje – sprawdź, jak rozpoznać objawy.

Fobia społeczna – objawy dorośli

1. www.scitechnol.com/peer-review/the-neurobiology-of-social-anxiety-disorder-neural-correlates-biomarkers-and-treatment-implications-6adw.php?article_id=25980
2. f1000research.com/articles/9-230
3. mhanational.org/resources/introversion-vs-social-anxiety/
4. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/

FAQ