Asertywność nie polega na walce o swoje za wszelką cenę ani na dominowaniu nad innymi. To umiejętność wyrażania własnych potrzeb, opinii i emocji z szacunkiem zarówno do siebie, jak i do drugiej osoby. Jeśli do tej pory zwykle byłeś uległy, może warto to zmienić, w czym pomoże ci asertywność w relacjach – ćwiczenia praktykowane regularnie wesprą cię w stopniowym odzyskiwaniu poczucia wpływu na własne życie i budowaniu zdrowszych relacji.

Dlaczego tak trudno odmawiać innym – psychologiczne podłoże problemu

Poczucie własnej wartości i sposób reagowania na odrzucenie kształtują się stopniowo. Wpływ mogą mieć na nie między innymi temperament, doświadczenia z dzieciństwa, relacje z opiekunami oraz późniejsze wydarzenia. Czynniki te nie są jednak jedynym możliwym wyjaśnieniem trudności z asertywnością.

Przekazywane z pokolenia na pokolenie przekonanie, że dziecko powinno być grzeczne, sprawia, że rodzice – zwykle nieświadomie – mogą przekazywać dziecku, że wyrażanie siebie i bycie sobą jest czymś niewłaściwym, a nawet złym. Gdy najbliżsi są mili tylko wtedy, gdy dziecko zachowuje się zgodnie z ich oczekiwaniami, łatwo zacząć utożsamiać swoją wartość z zadowalaniem innych. W wielu rodzinach dzieci otrzymują akceptację głównie wtedy, gdy są posłuszne, pomocne i nie wyrażają sprzeciwu. Z czasem taki sposób funkcjonowania staje się automatyczny. Wybór między krzykiem, karceniem, poniżaniem czy ograniczeniami swobody a przychylnością, nagrodami, pochwałami wydaje się oczywisty.

Dla części osób odrzucenie społeczne jest doświadczeniem silnie obciążającym. W obawie przed konfliktem lub utratą relacji mogą automatycznie zgadzać się na prośby innych, nawet gdy odbywa się to kosztem ich własnych potrzeb. Ta strategia jest niestety bardzo kosztowna i nawet po wejściu w dorosłe życie, rezygnacja z niej wydaje się wręcz niemożliwa.

Psycholog w Bydgoszczy

Jeśli pomimo starań i kolejnych przeczytanych książek o asertywności wciąż masz problem z obroną swoich granic, skorzystaj z pomocy. Umów się na konsultację i dowiedz się, jak łagodnie, ale stanowczo mówić NIE.

Jeśli masz problem z asertywnością, możesz tłumić własne impulsy, a stawianie granic może kojarzyć ci się z poczuciem winy lub zagrożeniem. W praktyce lęk przed odrzuceniem często prowadzi do automatycznego przepraszania: za spóźnienie, odmowę, ciszę, własne zdanie, a nawet za sam fakt zajmowania miejsca. To nie buduje bliskości, tylko napięcie i wewnętrzne zmęczenie. Niestety, lęk jest często na tyle silny, że słowo NIE grzęźnie w gardle, a ty kolejny raz rezygnujesz z siebie i własnych granic.

Różnica między uległością a asertywną pewnością siebie

Asertywność pozwala wyrazić decyzję jasno i z szacunkiem. I choć nie gwarantuje, że druga osoba się z nią zgodzi lub przyjmie ją bez rozczarowania, to pozwala na ochronę własnych granic.
Osoba asertywna nie jest roszczeniowa, niemiła, czy kłótliwa i daleka jest od agresji, gdy mówi NIE. To niejako złoty środek między uległością a agresywnością. W pierwszym przypadku rezygnujesz ze swoich praw, by zadowolić innych, co z czasem rodzi w tobie frustrację i żal. Z kolei agresja narusza przestrzeń drugiego człowieka i forsownie dąży do celu kosztem rozmówcy.
Asertywność w relacjach opiera się na szacunku do siebie i drugiej strony. Kiedy trenujesz asertywność w relacjach – ćwiczenia, które na początku wykonujesz, nie mają cię nauczyć walki z ludźmi, ale dążenia do relacji opartej na szczerości.

Wpływ braku granic na poziom wypalenia życiowego

Gdy nieustannie pozwalasz innym przekraczać własne granice, płacisz coraz większą cenę. Przewlekłe napięcie, poczucie przeciążenia i bycia wykorzystanym to tylko niektóre stany, które z czasem stają się twoją codziennością i mogą doprowadzić nie tylko do wypalenia zawodowego, ale też życiowego.
Wielokrotne zgadzanie się wbrew sobie może prowadzić do przeciążenia i frustracji. Każde TAK wypowiedziane wyłącznie z obawy przed odmową zajmuje czas, który mógłbyś przeznaczyć na odpoczynek, relacje lub własne plany. Z czasem możesz zacząć czuć, że inni korzystają z twojej dyspozycyjności, choć nie zawsze mają świadomość, jaką cenę za nią płacisz.

Przeczytaj także:

Granice w dorosłości – asertywność wobec toksycznej rodziny

Asertywność w relacjach z rodzicami to podstawa, gdy nie szanują twoich granic jako dorosłego człowieka. Jak możesz ją zastosować w życiu?

Uległość nie zawsze poprawia relacje. Jeśli własne niezadowolenie jest długo tłumione, może pojawić się rozdrażnienie, dystans albo nagły wybuch złości. Jasne komunikowanie potrzeb pozwala wcześniej zauważyć problem i daje drugiej osobie szansę na odniesienie się do niego.

Komunikat JA w trudnych rozmowach z bliskimi

Choć komunikaty oparte na JA same w sobie nie należą do skomplikowanych, to w relacjach z bliskimi, którzy nie są przyzwyczajeni do twojej odmowy, mogą okazać się wyzwaniem. Niemniej jednak warto małymi krokami wprowadzać zmiany i budować granice, których do tej pory brakowało.
Oto kilka wskazówek, które mogą ci w tym pomóc.

• Zatrzymaj się na chwilę, zanim odpowiesz
  Zamiast reagować automatycznie, daj sobie moment na oddech i zastanowienie. Na przykład ktoś prosi cię o przysługę, a ty mówisz, że musisz to przemyśleć i dasz znać za chwilę.
• Nazwij konkretną sytuację, bez oceniania i wyolbrzymiania
  Mów o tym, co się wydarzyło, a nie o tym, jaki ktoś jest. Na przykład zamiast mówić: „Ty nigdy mnie nie słuchasz” powiedz: „Kiedy przerywasz mi w trakcie rozmowy…”.
• Powiedz, co czujesz w tej sytuacji
  Nazwanie emocji pomaga mówić o sobie spokojnie i bez ataku. Na przykład możesz powiedzieć: „Czuję złość i napięcie, kiedy nie mogę dokończyć zdania”.
• Wyjaśnij, czego potrzebujesz lub co jest dla ciebie ważne
  Dzięki temu druga strona lepiej rozumie, o co naprawdę ci chodzi. Na przykład „Potrzebuję chwili, żeby to na spokojnie przemyśleć”.
• Sformułuj jasną prośbę
  Nie licz na to, że ktoś się domyśli. Powiedz wprost, czego oczekujesz. Na przykład „Chcę dokończyć zdanie. Potem chętnie wysłucham twojej odpowiedzi.”
• Nie usprawiedliwiaj się nadmiernie
  Im prościej komunikujesz swoje potrzeby, tym większa szansa, że zostaniesz usłyszany. Na przykład „Nie mogę dziś przyjechać, by skosić trawnik, bo mam już inne plany. Jednak chętnie wpadnę jutro po pracy.”
• Jeśli trzeba, powtórz swój komunikat spokojnie i bez napięcia
  Powtarzanie granicy to nie upór, tylko konsekwencja. Na przykład „Rozumiem, że ci zależy, ale moja odpowiedź pozostaje taka sama”.
• Zakończ rozmowę, jeśli ktoś cię atakuje lub lekceważy
  Asertywność nie polega na znoszeniu wszystkiego do końca. Na przykład „Nie będę kontynuować tej rozmowy w takim tonie. Wrócimy do niej później”.

Nie zniechęcaj się, gdy praktykujesz asertywność w relacjach – ćwiczenia wymagają cierpliwości i regularności. Poza tym, jeśli przez lata przyzwyczaili się do twojej uległości, początkowo mogą być zaskoczeni twoją nową postawą.

Budowanie autorytetu osobistego poprzez spójność

Jeśli przez większość życia przepraszałeś za to, że żyjesz i rezygnowałeś z siebie na rzecz innych, nie zmienisz tego w jednej chwili. Jednak dzięki praktyce asertywności wzrośnie twoje poczucie sprawczości i zaufania do własnych decyzji”. Nie dlatego, że będziesz częściej używał słowa NIE w relacjach z innymi. Powodem będzie coraz większa spójność między tym, co mówisz, jak się zachowujesz i jakich wyborów dokonujesz. Gdy w sposób powtarzalny zachowujesz się zgodnie ze swoimi wartościami, przestajesz potrzebować ciągłego usprawiedliwiania się. Wtedy asertywność w relacjach nie staje się techniką, ale nowym stylem twojego funkcjonowania.
Spójność pomaga wyraźniej komunikować własne potrzeby i konsekwentnie ich bronić. Dzięki temu łatwiej budować relacje, w których jest miejsce zarówno na twoje prawa, jak i na potrzeby innych osób.

Jeśli chcesz zacząć od małych kroków, wybierz jedną sytuację w tygodniu, w której nie odpowiesz odruchowym TAK. To może być początek zmiany, która z czasem obniży lęk przed odrzuceniem i wzmocni twoje granice.

Źródła:

1. 4grow.pl/blog/artykuly/asertywnosc-uleglosc-jak-znalezc-zdrowy-balans
2. katarzynapluska.pl/postawa-asertywna-ulegla-i-agresywna-asertywnosc/
3. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/assertive/art-20044644

FAQ