Techniki relaksacyjne

Celem każdego sportowca jest osiągnięcie jak najlepszego rezultatu na zawodach. Dobry występ związany jest z optymalną prezentacją swoich umiejętności, wypracowanych podczas treningów. Podczas gdy, czynnikiem zakłócającym satysfakcjonujący start może być ostry stres. Silna reakcja stresowa dezorganizuje działanie zawodnika. Tym samym – negatywnie wpływa na poziom wyniku sportowego. Istnieje wiele technik psychologicznych obniżających poziom stresu, które można zastosować w psychologii sportu.

Relaksacja sposobem na stres

Wśród nich znamienne miejsce zajmują techniki relaksacyjne. Ich największą zaletą jest fakt, że są skuteczne. Mają też swoje wady: każda z nich wymaga metodycznego wdrażania, systematycznego treningu i cierpliwości.

Czym jest stres

Stres w sporcie jest zjawiskiem naturalnym i niezbędnym do efektywnego funkcjonowania. Optymalny poziom stresu ma działanie energetyzujące i decyduje o zaangażowaniu w wykonane zadania. Wpływa pozytywnie na osiągnięcia zawodnika. Niewskazany jest zbyt wysoki poziom stresu. Powoduje on lęk, napięcia w ciele, zaburzenia procesu myślenia i koncentracji przed zawodami i w sytuacji współzawodnictwa. Efektywnym sposobem na nadmierne pobudzenie organizmu jest relaksacja. Technika ta służy również regeneracji organizmu. Co jest niezmiernie istotne przy codziennych obciążeniach treningowych.

Techniki relaksacyjne – kontrola mięśni i nie tylko

Jeżeli zajmujesz się sportem, zarówno na poziomie amatorskim, jak i zawodowym – powinieneś wiedzieć, że umiejętność relaksacji jest kluczowa. Stanowi podstawę kontrolowania mięśni. Można ją zdefiniować jako brak napięcia. Klasyczna wersja relaksacji polega na koncentracji na grupach mięśniowych i ich rozluźnianiu.

Mogą temu towarzyszyć ćwiczenia polegające na skupieniu się na spokojnym, rytmicznym oddychaniu. W sporcie najczęściej stosuje się dwie metody:

  • relaksacja progresywna Jacobsona
  • trening autogenny Schultza.

Techniki relaksacyjne mają za zadanie pomagać na bieżąco w trakcie ćwiczeń a także przed większym wyzwaniem sportowym.

Relaksacja progresywna

Technika ta realizowana jest poprzez na naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni. Ma prosty schemat. Polega na przechodzeniu od jednej partii mięśni do następnej.

Zawodnik poddawany tej relaksacji odpręża po kolei cztery segmenty ciała:

  1. ramiona,
  2. twarz, szyja, barki i górna część pleców,
  3. brzuch i dolna część pleców,
  4. biodra i nogi.

W trakcie pracy z zawodnikiem w celu użycia relaksacji progresywnej uczy się go napinać każdą grupę mięśni przed jej rozluźnieniem.

W ten sposób zawodnik zwiększa swoją wrażliwość na to, kiedy w jego ciele pojawia się napięcie i gdzie ono jest umiejscowione. Stosując relaksację progresywną przygotowujesz siebie do szybkiej identyfikacji napięcia i jego automatycznej likwidacji. Nie zniechęcaj się długością sesji treningowych, trwających zwykle około trzydziestu minut. Kiedy opanujesz tę technikę, będziesz w stanie szybko wejść w stan rozluźnienia.

Trening autogenny

To technika wywodząca się z nurtu autohipnozy. Polega ona na dostarczaniu zawodnikowi sugestii na temat odczuć w ciele. Podczas sesji wywołuje się wrażenie ciężkości w ciele, wrażenie rozprzestrzeniającego się w ciele ciepła, uspokaja się pracę serca, uspokaja oddech, wywołuje wrażenie chłodnego czoła. Relaksacja jest wynikiem skupienia uwagi na poszczególnych fragmentach ciała i biernego oczekiwania na relaks. Efektem tej procedury jest wywołanie u sportowca stanu pogłębionego uspokojenia i odprężenia – wypoczynku.

Trening autogenny działa pozytywnie na układ oddechowy i trawienny. Pozwala przezwyciężyć negatywne stany psychiczne, jak niepewność czy lęk. Służy do fizycznej i psychicznej regeneracji organizmu – odbudowuje jego rezerwy energetyczne. Podobnie jak relaksacja progresywna jest czasochłonny i wymaga wytrwałości.

Innymi metodami wykorzystywanymi do osiągnięcia stanu relaksu w sporcie są również hipnoza i medytacja.

Relaks z przewodnikiem – techniki relaksacyjne

Jak wynika z badań, powyżej opisane metody są skuteczne. Regenerują organizm pod względem fizycznym, m.in. obniżają poziom kortyzolu i kwasy mlekowego. Wpływają na psychikę. Poprawiają samoocenę. Pozwalają na racjonalne podejście do  problemów. Mają też jednak swoje wady: każda z nich wymaga metodycznego wdrażania, systematycznego treningu i cierpliwości.

Techniki relaksacyjne powinny być wdrażane pod kontrola specjalisty.

Sportowcy różnią się między sobą. Nie wiadomo, która z powyższych technik będzie dla zawodnika dobra, a która nie. Dlatego najlepszym sposobem dla Ciebie jest wypróbowanie kilku z nich. Bez względu na to czy jesteś profesjonalistą, czy osobą  uprawiającą sport amatorsko,  jeśli nasuwają Ci się wątpliwości odnośnie twoich reakcji na stres, warto skontaktować się z wyspecjalizowanym psychologiem sportu.

Gdy osiągane przez Ciebie rezultaty odbiegają od Twoich możliwości, gdy Ty lub trener niepokoicie się Twoim zachowaniem i poszukujesz skutecznych sposobów na radzenie sobie ze stresem nie wahaj się – skonsultuj się MentalExpert .

Zadzwoń pod numer 52 345 71 81 i umów się na wizytę w gabinecie lub konsultację online. Psycholog sportu Agnieszka Tybus pomoże Ci zapanować stresem i nauczy Cię skutecznych technik relaksacji.